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Mit Intervallfasten abnehmen: GEHT DAS?

Jul 26, 2019 37 Comments

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Sieben Möglichkeiten für Intervallfasten

Es gibt viele verschiedene Arten des Intervallfastens. Die Methoden variieren in der Anzahl der Fastentage und der Kalorienmenge.

Beim Intervallfasten wird eine bestimmte Zeit lang ganz oder teilweise auf das Essen verzichtet, bevor wieder regelmäßig gegessen wird.

Einige Studien legen nahe, dass diese Art des Essens Vorteile wie Fettabbau, bessere Gesundheit und längere Lebensdauer bietet. Befürworter behaupten, dass ein intermittierendes Fastenprogramm leichter einzuhalten sei als herkömmliche, kalorienreduzierte Diäten.

Das Fasten mit Unterbrechungen ist für jede Person individuell, und verschiedene Stile passen zu verschiedenen Menschen.

In diesem Artikel diskutieren wir die Forschung hinter den beliebtesten Arten des Intervallfastens und geben Tipps, wie man diese Art der Ernährung beibehält.

Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens und die Menschen bevorzugen unterschiedliche Stile. Lesen Sie weiter, um mehr über sieben verschiedene Möglichkeiten des Intervallfastens zu erfahren.

1. Fasten Sie 12 Stunden am Tag eine sehr starke Form des Intervallfasten

Die Regeln für diese Diät sind einfach. Eine Person muss sich jeden Tag für ein 12-Stunden-Fastenfenster entscheiden und sich daran halten.

Laut einigen Forschern kann das Fasten für 10 bis 16 Stunden dazu führen, dass der Körper seine Fettdepots in Energie umwandelt, wodurch Ketone in die Blutbahn freigesetzt werden. Dies sollte den Gewichtsverlust fördern.

Diese Art von Intervallfastenplan kann eine gute Option für Anfänger sein. Dies liegt daran, dass das Fastenfenster relativ klein ist, ein Großteil des Fastens im Schlaf stattfindet und die Person jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen kann.

Der einfachste Weg, das 12-Stunden-Fasten durchzuführen, besteht darin, die Schlafdauer in das Fastenfenster aufzunehmen.

Zum Beispiel könnte eine Person zwischen 19:00 und 7:00 Uhr fasten. Sie müsste ihr Abendessen vor 19:00 Uhr beenden und bis 7:00 Uhr frühstücken, würde aber die meiste Zeit dazwischen schlafen.

2. 16 Stunden fasten

Das tägliche Fasten von 16 Stunden und das Verlassen eines Essensfensters von 8 Stunden wird als 16: 8-Methode oder Leangains-Diät bezeichnet.

Während der 16: 8-Diät fasten Männer täglich 16 Stunden und Frauen 14 Stunden. Diese Art von Intervallfasten kann für jemanden hilfreich sein, der das 12-Stunden-Fasten bereits ausprobiert hat, aber keine Vorteile sieht.

Auf diesem Fasten beenden die Leute ihr Abendessen normalerweise um 20 Uhr und lassen das Frühstück am nächsten Tag aus, ohne es bis Mittag noch einmal zu essen.

Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Begrenzung des Fütterungsfensters auf 8 Stunden sie vor Fettleibigkeit , Entzündungen , Diabetes und Lebererkrankungen schützte , selbst wenn sie die gleiche Gesamtkalorienmenge aßen wie Mäuse, die wann immer sie wollten.

3. Fasten an 2 Tagen in der Woche

Menschen, die die 5: 2-Diät befolgen, essen 5 Tage lang normale Mengen gesunder Nahrung und reduzieren die Kalorienaufnahme an den anderen 2 Tagen.

Während der 2 Fastentage verbrauchen Männer im Allgemeinen 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien.

Typischerweise trennen die Menschen ihre Fastentage in der Woche. Zum Beispiel können sie montags und donnerstags fasten und an den anderen Tagen normal essen. Zwischen den Fastentagen sollte mindestens 1 Tag liegen, an dem nicht gefastet wird.

Über die 5: 2-Diät, die auch als Fast-Diät bezeichnet wird, gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse. Eine Studie mit 107 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass die zweimal wöchentliche Einschränkung der Kalorienmenge und die kontinuierliche Einschränkung der Kalorienmenge zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führen.

Die Studie ergab auch, dass diese Diät den Insulinspiegel senkte und die Insulinsensitivität bei den Teilnehmern verbesserte.

In einer kleinen Studie wurden die Auswirkungen dieses Fastenstils bei 23 übergewichtigen Frauen untersucht. Während eines Menstruationszyklus verloren die Frauen 4,8 Prozent ihres Körpergewichts und 8,0 Prozent ihres gesamten Körperfetts. Diese Messungen kehrten jedoch für die meisten Frauen nach 5 Tagen normalem Essen zur Normalität zurück.

4. Alternativer Fastentag

Es gibt verschiedene Varianten des Fastentagesplans, bei denen jeden zweiten Tag gefastet wird.

Alternatives Fasten am Tag bedeutet für manche Menschen eine vollständige Vermeidung fester Lebensmittel an Fastentagen, während andere Menschen bis zu 500 Kalorien zulassen. An Fütterungstagen essen die Menschen oft so viel, wie sie wollen.

Eine Studie berichtet, dass abwechselndes Fasten am Tag sowohl bei gesunden als auch bei übergewichtigen Erwachsenen einen Einfluss auf den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit hat. Die Forscher fanden heraus, dass die 32 Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 5,2 Kilogramm (kg) oder etwas mehr als 11 Pfund (lb) verloren.

Alternatives Fasten am Tag ist eine extreme Form des Intervallfastens und möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Es kann auch schwierig sein, diese Art des Fastens langfristig aufrechtzuerhalten.

5. Ein wöchentliches 24-Stunden-Fasten ist auch ein Intervallfasten

Wenn Sie 1 oder 2 Tage in der Woche vollständig fasten, was als Eat-Stop-Eat-Diät bezeichnet wird, müssen Sie jeweils 24 Stunden lang keine Nahrung zu sich nehmen. Viele Menschen fasten von Frühstück zu Frühstück oder von Mittag zu Mittag.

Personen, die diese Diät einhalten, können während der Fastenzeit Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu sich nehmen.

Die Menschen sollten an den Tagen ohne Fasten zu normalen Essgewohnheiten zurückkehren. Essen auf diese Weise reduziert die gesamte Kalorienaufnahme einer Person, beschränkt jedoch nicht die spezifischen Lebensmittel, die die Person konsumiert.

Ein 24-Stunden-Fasten kann eine Herausforderung sein und Müdigkeit , Kopfschmerzen oder Reizbarkeit verursachen. Viele Menschen stellen fest, dass diese Effekte mit der Zeit weniger extrem werden, wenn sich der Körper an dieses neue Essmuster gewöhnt.

Menschen können von einem 12-Stunden- oder 16-Stunden-Fasten profitieren, bevor sie zum 24-Stunden-Fasten übergehen.

6. Mahlzeit mit Intervallfasten überspringen

Diese flexible Herangehensweise an intermittierendes Fasten kann für Anfänger gut sein. Es beinhaltet gelegentlich das Überspringen von Mahlzeiten.

Menschen können je nach Hunger oder zeitlicher Einschränkung entscheiden, welche Mahlzeiten sie auslassen möchten. Es ist jedoch wichtig, bei jeder Mahlzeit gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Das Auslassen von Mahlzeiten ist wahrscheinlich am erfolgreichsten, wenn Personen die Hungersignale ihres Körpers überwachen und darauf reagieren. Im Wesentlichen essen Menschen, die diese Art des Intervallfastens anwenden, wenn sie hungrig sind, und lassen Mahlzeiten aus, wenn sie nicht hungrig sind.

Dies mag sich für manche Menschen natürlicher anfühlen als für die anderen Fastenmethoden.

7. Die Warrior-Diät

Intervallfasten mit der Warrior-Diät ist eine relativ extreme Form.

Die Warrior-Diät besteht darin, während eines 20-stündigen Fastenfensters sehr wenig zu essen, normalerweise nur ein paar Portionen rohes Obst und Gemüse, und dann nachts eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das Essenszeitfenster beträgt in der Regel nur ca. 4 Stunden.

Diese Form des Fastens ist möglicherweise am besten für Menschen geeignet, die bereits andere Formen des Intervallfastens ausprobiert haben.

Befürworter der Warrior-Diät behaupten, dass Menschen natürliche nächtliche Esser sind und dass das Essen in der Nacht es dem Körper ermöglicht, Nährstoffe gemäß seinem Tagesrhythmus zu gewinnen.

Während der 4-stündigen Essphase sollten die Menschen sicherstellen, dass sie viel Gemüse, Proteine ​​und gesunde Fette zu sich nehmen. Sie sollten auch einige Kohlenhydrate enthalten .

Obwohl es möglich ist, während des Fastens einige Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann es schwierig sein, die strengen Richtlinien zu befolgen, wann und was langfristig zu essen ist. Manche Menschen haben auch Probleme damit, eine so große Mahlzeit zu sich zu nehmen, dass sie kurz vor dem Schlafengehen liegt.

Es besteht auch das Risiko, dass Personen, die diese Diät einhalten, nicht genügend Nährstoffe wie Ballaststoffe zu sich nehmen. Dies kann das Krebsrisiko erhöhen und sich nachteilig auf die Gesundheit des Verdauungssystems und des Immunsystems auswirken.

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About the Author: Chris Bishoff

In Berlin geboren und aufgewachsen. Das Interesse für Naturheilkunde ist schon sehr früh vorhanden. Hat leichte Skepsis, ob die Ausübenden der Schulmedizin wirklich immer mit dem Leitsatz "Dem Patienten mit allem in Ihrer Macht stehende zu helfen" den Patienten behandeln. Durch die Namensähnlichkeit zu einem bekannten Persönlichkeits-Coach zum Lektorieren und Schreiben gekommen. Nächstes angestrebtes Ziel: Ein Buch über Themen, die auch hier im Blog behandelt werden zu schreiben.

37 Comments

  1. Ich schaue deine Videos gerade so und dann bäm… Ein neues Viedeo? deine Videos helfen sehr… Vor allem der Pubertierenden Jugend, die den ganzen Tag auf sozial Media unterwegs ist. ( auch ich ?) Ich gebe zu… Auch ich habe 1 oder 2 Kilo auf den Rippen.. Und ich fühle mich wohl und deine Videos geben mir sehr viel Selbstbewusstsein, aber dann gibt es Leute in meinem Bekanntenkreis, die meinen, dass ich übergewichtig sei…. Nun ja was soll ich sagen. Die streben nach körperfiguren die oft wie Skelett mit Haut aussehen. Ich fühle mich wohl und da kann mir auch niemand mein Selbstbewusstsein nehmen. Vielen Dank für deine Videos? bis zum nächsten Video 🙂

  3. Ich hab auch vor gut 3 Monaten angefangen, 16:8 zu machen
    Am Anfang war’s noch relativ hart, da hat man schon immer gut Magengrummeln gemerkt nach 14h ca. aber nach dem ersten Monat vermisst man überhaupt nichts mehr. Was ich allerdings festgestellt habe ist, wenn man es mal wirklich 2 Tage unterbricht, dann merkt man die Tage sofort auf der Waage. Ich hab das ganze mit viel Cardio am Anfang und jetzt auch immer mehr Krafttraining kombiniert und konnte bisher schon 20kg wegbringen. Beim Cardio hab ich festgestellt, dass man auf Dauer nicht mehr wirklich viel Gewicht verliert, seitdem das Krafttraining aber wieder dazu kam, purzeln die Pfunde wieder links und rechts.
    Super Video, hat mir gut gefallen! 🙂

  4. Ich stehe dem Intervallfasten etwas kritisch gegenüber. Aus einer überstandenen Essstörung heraus, bei der das Essen böse war und ich mir ganz bewusst das Essen verboten habe, habe ich anfangs extreme Probleme damit, so lange nichts zu essen, selbst wenn es ” gesund” ist. Ein hochsensibles Thema.
    Ich finde es sehr gut, dass Patric Heizmann ausdrücklich sagt, dass Intervallfasten kein Allheilmittel ist.
    Alles DARF, nichts MUSS! Und diese Freiheit ist es doch, um die es geht. Vor allem nicht darum, möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren. Sondern um seine Gesundheit. In ganz erster Linie um seine Seele. Fasten soll niemanden kaputt machen! Vor allen Dingen: Essen und die Beschäftigung damit ist KEINE Ersatzreligion! Ich finde es bedenklich, wenn das einen so hohen Stellenwert bekommt, dass sich das Leben fast nur noch darum dreht. Essen, um zu leben, nicht leben, um sich um das Essen zu drehen! Danke für diese Botschaft!!!

    1. Andrea Höft Vielen Dank Andrea— ich teile Deine Meinung——Das ist schlussendlich die Essenz- SELBST — reguliert— bewusst—achtsam—fürsorglich — freundlich wohlwollend auf sich schauen. Einige für mich sehr erhellende Anstöße dazu,
      fand ich auf YouTube Interviews, von —Maria Sanchez —

  6. Wenn man abends früh zu Abend isst, dann kommt man bis morgens i.d.R. locker auf 12 Stunden Esspause. Das reicht vollkommen und man kann normal frühstücken, wenn einem danach ist. Übrigens gibt es auch Völker, in Asien zum Beispiel, die essen ständig und sind trotzdem schlank. Dazu gibt’s dann auch wieder stützende Theorien. Letztendlich ist das alles gar nicht so wichtig. Wichtig ist vor allem nicht zu viel, von allem etwas und nicht zu fett, salzig, süß. Moderat eben, auch was die Verarbeitung der Lebensmittel angeht. Das ist alles. Eigentlich total easy!

  7. Tolles Video. Ich habe unwissend Intervallfasten gemacht. Frühstücke und esse zu Mittag, dann wird gefastet bis zum nächsten Tag. Klappt super und ich fühle mich wohler. Abnehmen klappt auch und der Heißhunger ist tatsächlich nicht da.

  8. Ich persönlich habe mit dem Intervallfasten in knapp einem halben Jahr 10kg abgenommen. Für mich ist es keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern ein Booster für den Fettverbrennungsstoffwechsel. Zusätzlich habe ich meinen Zuckerkonsum stark heruntergefahren und nehme als Alternative geringe Mengen Honig und Xylit. Ich esse mehr Gemüse, nur noch Naturjoghurt statt stark gezuckerte Fruchtjoghurts, Puddings, etc. und backe mein Brot (mit mehr Vollkornanteilen) mittlerweile selber. Aber es gibt auch weiterhin Pommes, Majo, Bratkartoffeln und Co. Im Grunde verzichte ich auf das Frühstück, habe den Zuckerkonsum stark eingeschränkt, esse mehr Gemüse und ansonsten was mir schmeckt. Durch die lange Essenspause wird Körperfett verbrannt und langsam purzeln die Pfunde. Intervallfasten in Kombination mit einer gemäßigten Ernährungsumstellung funktioniert bei mir und läßt sich auch auf lange Sicht gut durchhalten ;-).

  9. Ich begann Juli 2017 mit IF. Zuerst 16:8. Es dauerte ca 3 Wochen, bis mein Körper daran gewöhnt war.

    Zz mache ich auch 20:4 oder gelegentlich sogar OMAD (= One Meal A Day).

    Es ist wesentlich leichter wenn man mit ketogener Diät das Intervallfasten macht.

  11. Seitdem die Wechseljahre begannen hatte ich plötzlich jedes Jahr auf Grund einer Östrogendominanz mehr Bauchfett Trotz viel Sport und sehr grüner und fast zuckerfreier Ernährung wurde es einfach immer mehr. Das Intervallfasten 18:6 , von 18-12 Uhr machmal 13Uhr fällt mir total leicht und nun purzeln auch die Pfunde und das Bauchfett schmilzt, ich kann es kaum fassen. Wichtig ist aber, in der Essenszeit sehr gute Nährstoffe in Bioqualität zu essen! Ein gemeinsames gemütliches Abendessen mit der Familie finde ich super wichtig und das ist mit dieser Methode problemlos möglich.

    2. Mir ging es genau so und ich konnte und kann es ebenso kaum fassen. Es ist einfach Spitze und hebt meine Lebensqualität ins unendliche. Ich bin wieder total schlank und genieße die Essenstage wie ein Schneekönig! Mache 33 Stunden fasten.

  13. Ich mache 16/8 jetzt seit 2 Monaten und bin voller Energie?In den 8 Stunden esse ich noch bewusster ?und frei mich auch mehr aufs Essen!
    Wichtig finde ich das Ganze nicht zum Gesetz zu machen und die Welt geht auch nicht unter wenn man 2 Tage danebenliegt?

  14. Ich mache dieses Intervall Fasten seid gut einem Jahr..45kg weniger auf der Waage?..natürlich auch ein bisschen Sport nebenbei..habe dadurch schon einige Leute in meinem Bekanntenkreis angesteckt ??? und vielen Dank für die Lehrreichen und informativen Videos und Tips Coach ???

  15. bin auch mehr oder weniger im 16/8 Modus, auch wenn´s als Vollkonti Schichtarbeiter ein wenig Flexibilität erfordert ?
    Wenn man einmal den Move raus hat, dann ist es easy ??
    Wenn man dann noch IF mit LAAD kombiniert , perfekt ?

  16. Ich mache seit 6 Wochen 16/8, Mit der 16-Stunden-Pause hatte ich nur in den ersten drei Tagen Probleme, danach lief es wie geschmiert. Manchmal sind es 15,5 Stunden, manchmal aber auch 17 oder 18 Stunden. Ich habe mein Essverhalten erstmal überhaupt nicht verändert, die Portionen wurden automatisch kleiner, aber ich nasche noch zu gerne Zuckerkram. Deswegen zeigt die Waage in den 6 Wochen keinerlei Veränderung. Aber:……ich hatte vorher fast jede Nacht Bauchschmerzen, stand kurz vor einer Darmspiegelung, der Magen war empfindlich, so dass ich schon nicht mehr wusste, was ich ihm zutrauen darf. Und jetzt mit Intervallfasten bin ich eigentlich direkt seit Tag 1 völlig schmerzfrei. Ich habe keine Kopfschmerzen mehr, das Hautbild ist besser, Gesicht und Körper wirken deutlich entschlackt, obwohl sich wie gesagt auf der Waage nichts tut. Ich springe morgens um 7 Uhr frisch wie der junge Frühling aus dem Bett und fühle mich insgesamt leichter und fitter, bin kreativer….schaffe mehr lästige Aufgaben am Tag mit Leichtigkeit weg. Im Ernst, was interessiert mich da die Waage??? Ich mache in jedem Fall weiter und mal gucken….irgendwann werde ich vermutlich auch die Ernährung in ihren Inhalten noch verbessern können. Aber ich lasse meinem Körper Zeit. Wer weiß, was da los war. Soll er erstmal in aller Ruhe gesund werden. Die Bedürfnisse verändern sich auf ganz natürlich Art und Weise und das spüre ich auch jetzt, denn der Appetit auf gesunde Nahrungsmittel wächst, das andere schmeckt gar nicht mehr so gut. Ich wollte das hier mal schreiben, damit sich nicht alle immer gegenseitig mit Abnehm-Rekorden erschlagen. Denn das ist auch ein Hektik-Symptom unseres Zeitgeistes.

    1. @Kleiner Polarstern Wenn man relativ die Kalorien isst die man braucht nimmt man auch nicht ab. Wenn du problemlos langsam aber stetig abnehmen willst dann halte dich an diesen Tip: Langsam essen und nur so viel bis du satt bist. Egal wie lange das vorhält und wenn es nur für 10Minuten ist. Dann kannst ja nochmal was essen, aber auch nur bis du satt bist. Das hilft dir den Magen zu verkleinern und auch kleiner zu halten. Das wiederum verringert deine Nahrungsmenge pro Mahlzeit und du gewöhnst dich an kleinere Mengen. Du kannst auch deine Süssigkeiten essen, aber nimm nur ein Stück in den Mund und versuche es so lange wie möglich im Mund zu behalten. Vor allem denke daran: Ein halbes Kilo in der Woche sind auch 25Kilo im Jahr… und das wahrscheinlich dauerhaft, weil du dich ja selbst umerzogen hast.

  17. In 7 Monaten habe ich 17lg damit abgenommen! Esse von 11h bis 19h und versuche nur maximal 30g Zucker und maximal 30g Fett in diese Zeit zu essen. Klappt bisher?und…….ich habe Diabetes! Geht trotzdem mit Intervallfasten!

  18. Moin Patric!
    Wieder ein spitzen Video wie ich finde! Danke dir dafür. Ich hab meine Ernährung vor 15 Tagen auf ketogen umgestellt und muss sagen das es mir sehr gut geht damit. Ein Nebeneffekt davon ist bei mir, dass ich automatisch 16/8 IF mache da ich so lange satt bin. Heißhunger habe ich nicht mehr dafür mehr Energie!
    LG, Sarah

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